Träningsövningar för dig med knäartros

Lämplig motion, styrketräning och stretch av benmusklerna minskar vanligtvis knäsmärtan. När man först sätter igång med träningsövningar kan besvären öka tillfälligt men detta blir bättre efter en tid och är helt normalt. Det finns inget som tyder på att träning skulle vara skadligt vid artros, snarare tvärt om, så länge gränsen för acceptabel smärta inte överskrids.

Övning 1 : Avlastning av knäleden

Övning för att minska knäledens "ben-på-ben-kontakt" något som minskar smärtan i knät. Övningen utförs företrädesvis utan ortos.

Så gör du:
Sätt dig på en stol.

  • Lyft låret uppåt
  • Slappna av i benmuskulaturen
  • Pendla benet passivt
  • Vertikal traktion minskar ben-på-ben-kontakten
  • Håll upp låret i minst 40 sek

Övning 2 : Benspark

Träning av lårets framsida (quadriceps) - knästräckning

Så gör du:
Sätt dig på en stol.

  • Lyft tårna
  • Sträck benet
  • Tryck ner benet mot stolen i 5-8 sek
  • Upprepa 8-12 ggr

Övning 3 : Benlyft liggande på sidan

Träning av höftmuskulaturen (sätesmuskeln). Knäsmärta förekommer ofta i kombination med svag höftmuskulatur. Utförs företrädesvis utan ortos.

Så gör du:
Ligg ner på sidan med lätt böjda knän.

  • Dra upp tårna
  • Lyft det övre benet
  • Håll kvar 5-8 sek
  • Sänk sedan sakta ner benet igen
  • Upprepa 8-12 ggr

Övning 4 : Lårets insida - utåtrotation

Stretching av lårets insida.

Så gör du:
Ligg på rygg med lätt uppdragna knän, fötterna i golvet.

  • Sänk låret utåt sidan mot golvet
  • Pressa sätesmuskeln på motsatt sida mot golvet
  • Känn att det drar på insidan av låret
  • Håll kvar 5-8 sek
  • Upprepa 8-12 ggr

Övning 5 : Tyngdöverföring

Stabiliserande övning.

Så gör du:
Stå med fötterna i axelbredd. Ta stöd av en stol.

  • För över tyngden till ett ben
  • Böj lätt på det ben du belastar
  • Sträck ut det andra benet åt sidan
  • Tår och knän ska peka framåt
  • Håll kvar 5-8 sek
  • Repetera 8-12 ggr

Övning 6 : Trappgång

Träning av styrka och stabilitet i benen.

Så gör du:
Ställ dig vid en trappa eller en step-up-bräda

  • Kliv upp med ett ben först
  • Kliv ner med samma ben först
  • Håll alltid knäna lätt böjda
  • Upprepa 8-12 ggr per ben

Övning 7 : Bäckenlyft (brygga)

Stretching av knästräckar- och höftböjarmuskulaturen.

Så gör du:
Ligg på rygg med lätt uppdragna knän, fötterna i golvet.*

  • Lyft upp bäckenet
  • Se till att bålen är i linje med knäna
  • Håll kvar 5-8 sek
  • Sänk sakta ner bäckenet
  • Upprepa 8-12 ggr

*Om du lyfter på tårna och tryck ner hälarna i golvet under övningen ökar stretchingen.

Övning 8 : Lårets framsida

Stretching av lårets framsida (quadriceps)

Så gör du:
Stå med fötterna i axelbredd. Ta stöd av en stol.

  • För upp hälen mot sätet (ta hjälp av en handduk om så behövs)
  • Håll knän och lår parallella
  • Sträck ut i höften
  • Håll kvar 20 sek per ben

Övning 9 : Lårets baksida

Stretching av lårets baksida.

Så gör du:
Stå med fötterna i axelbredd. Ta stöd av en stol om så behövs.

  • Ta ett steg framåt
  • Fötterna helt i golvet
  • Håll främre benet rakt
  • Böj bakre benet lite lätt
  • Böj överkroppen framåt
  • Håll kvar 5-8 sek
  • Vinkla främre foten uppåt
  • Håll kvar 20 sek
  • Byt ben och repetera

Övning 10 : Vaden

Stretching av vaden.

Så gör du:
Stå med fötterna i axelbredd. Ta stöd av en stol om så behövs.

  • Ta ett steg framåt
  • Böj det främre benet
  • Håll det bakre benet rakt (hälen helt i golvet)
  • Håll kvar 20 sek
  • Byt ben och repetera

Övning 11 : Höftböjaren

Så gör du:
Med tyngden på främre benet, tag ett litet steg bakåt och skjut fram höften. Håll ca 30 sek/ ben

Övning 12 : Sätesmusklerna

Så gör du:
Sitt med rak rygg och med tyngden jämnt fördelad på båda sittbenen. Sätt ena foten över det andra låret och drag med motsatt arm detta ben mot dig (så att det stramar i skinkan). Håll ca 30 sek/ ben.