Neben unseren Trainingsvideos gibt es hier weitere Anregungen für gezielte Rückenübungen, die Du ganz einfach jeden Tag zuhause machen kannst. Entwickle eine Morgen- oder Abendroutine und Du kommst ganz schnell in den täglichen Trainingsrhythmus hinein. Außerdem kannst Du die Rückenübungen auch in Deinen Alltag integrieren – zum Beispiel im Büro jede Stunde eine kleine Übung machen. Stell Dir einfach einen Timer, der Dich an die Übung erinnert.

Denke daran, dich vor der Rückenschule immer aufzuwärmen. Zur optimalen Muskelkräftigung jede Übung 8–12 Mal wiederholen. Bei haltenden Übungen die Anspannung ca. 20 Sekunden halten und darauf achten, auch während der Aktivität gleichmäßig zu atmen. Sobald Du Schmerzen verspürst, beende die Übungen sofort. Sprich im Vorfeld mit Deiner Ärztin bzw. mit Deinem Arzt.

Spannung aufbauen

In Rückenlage die Arme neben den Körper legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Die Fußspitzen anheben und die Fersen in den Boden drücken. Bauchmuskulatur anspannen und den Lendenwirbelbereich in den Boden drücken, ohne dabei das Gesäß anzuspannen.

Druck gegen die Wand

Auf den Rücken legen und die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen. Abwechselnd Druck aufbauen und die Spannung wieder abbauen.

Auf und Ab

Zur Mobilisierung der Wirbelsäule das Becken nach vorne und nach hinten kippen, indem die Lendenwirbelsäule zunächst vollständig die Unterlage berührt und darauf dann leicht abgehoben wird, so dass Becken und Brustwirbelsäule Kontakt zur Unterlage haben.

U-Form

Auf den Bauch legen und die Arme U-förmig neben dem Kopf platzieren. Beide Arme gleichzeitig anheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben.

Fahrradfahren in Rückenlage

Ein Bein bleibt aufgestellt, während das andere in der Luft „Fahrrad fährt“. Das Bein nur so weit ausstrecken, dass kein unangenehmer Zug im unteren Rücken entsteht.

Katzenbuckel

Im Vierfüßlerstand Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken nach oben ziehen (rund machen). Dabei ausatmen. Dann den Kopf in den Nacken ziehen und den Rücken nach unten durchdrücken. Dabei einatmen.

Dehnung der Adduktoren

Auf dem Rücken liegend und mit dem Gesäß an der Wand die Beine so weit öffnen, dass eine Dehnung auf der Beininnenseite zu spüren ist. Diese Position 20 Sekunden halten. Wechsele zwischen gestreckten und leicht gebeugten Beinen, wenn Du die Übung wiederholst.

Bein beugen

In Bauchlage die Beckenknochen auf die Unterlage bringen. Eine weiche Rolle oder ein kleines Kissen unter einen Oberschenkel legen. Das Bein so weit wie möglich Richtung Gesäß anbeugen. Die Beckenknochen verlieren dabei nie den Kontakt zur Unterlage. Wenn es nicht möglich ist, das Sprunggelenk sicher zu umgreifen, kann ein Handtuch oder Band zur Hilfe genommen werden. Die Dehnung im vorderen Oberschenkel 20 Sek. halten.

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Tipps zur Entlastung und Motivation

Übungen zur Körperwahrnehmung

Eine Beckenschaukel ist die ideale Übung, um das Körperbewusstsein zu stärken. Lege Dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben Dir. Achte im Vorfeld der Übung darauf:

  • Fußsohlen, auch die Zehen, stehen komplett entspannt auf dem Boden.
  • Die Lendenwirbelsäule liegt komplett am Boden, ohne Hohlraum unter dem Rücken.
  • Die Schultern sind locker.
  • Der Kiefer ist locker geöffnet.

 Jetzt kannst du mit der Beckenschaukel beginnen.

  • Spannung im Bauch erhöhen.
  • Lendenwirbelsäule in den Boden drücken.
  • Becken nach vorne kippen.
  • Spannung im Bauch lösen, Hohlraum unter dem Lendenwirbelbereich vergrößern und das Becken nach hinten kippen.
  • Füße, Schultern und Kiefer bleiben die ganze Zeit locker.
  • Weiter nach vorne und hinten schaukeln und dabei die Position des Körpers bewusst wahrnehmen.

 

Übungen für eine bessere Haltung

Eine schlechte Körperhaltung kann auf Dauer die Wirbelsäule schädigen. Sowohl eine starke Krümmung nach vorne im Bereich des Brustwirbels (Rundrücken) als im unteren Rücken (Hohlkreuz) führen zu Verspannungen.

  • Regelmäßig Lockerungspausen beim langen Sitzen einbauen.
  • Kruzifix-Stretch: Aufrecht hinstellen, Gesäßmuskeln anspannen, Arme seitlich ausstrecken, Kopf in Verlängerung zum Rücken halten. Diese Position für 30 Sekunden halten.
  • Balance-Übung: Im Sitzen auf dem Boden die Beine in den Kniekehlen fassen und anheben. Mit geradem Rücken und tiefen Schultern die Beine auf 90° angewinkelt hoch halten und ausbalancieren.
  • 5 Minuten lang ganz bewusst gerade sitzen.
  • Im Stehen den Kopf langsam nach rechts, links, vorne und hinten bewegen.

 

Entlastende Rückenübungen

Ob Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule oder für den oberer Rücken – neben dem Muskelaufbau sind auch Entspannung, Entlastung und Stretching notwendig für den Rücken.

  • Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, die Beine umgreifen und mehrere Atemzüge lang einrollen.
  • Auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder Sofa ablegen. Das Kreuzbein liegt flach auf dem Boden.
  • Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und abwechselnd nach links und rechts ablegen.
  • Rückenmassagen mit Igelbällen oder Faszienrollen können ebenfalls die Wirbelsäule entspannen.

 

Rückenübungen an verschiedenen Orten

Für regelmäßige Rückenübungen brauchst Du kein Fitnessstudio. Die meisten Übungen kannst Du zuhause, im Garten oder sogar im Büro machen. Ob mit oder ohne Matte, ob mit Hantel, Ball, Theraband oder ohne Geräte, ob im Liegen oder im Stehen – trainiere so, wie es für Dich am besten passt. Probiere unsere Rückenübungen aus oder suche Dir im Internet Übungen aus, die Dir gefallen.

 

Motivations-Tipps

  • Entwickle eine Routine ohne Zwang – versuche zum Beispiel morgens bei einem ersten Kaffee oder Tee ein paar ganz entspannte Wohlfühl-Übungen, bei denen du dich reckst und streckst. Oder mache jeden Abend ein paar gezielte Kräftigungsübungen.
  • Auch verabreden hilft: Triff dich mit Freunden zum Rückentraining.
  • Wenn Du mit Deiner Partnerin bzw. Deinem Partner zuhause gemeinsam trainierst, könnt Ihr Euch gut gegenseitig motivieren.

ÖssurFit

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