Hoe kan sporten de behandeling van artrose ondersteunen?
Sporten is vaak het laatste waar je aan denkt of waar je zin in hebt als je pijn hebt. Sommige mensen zijn ook bang dat inspanning hun gewrichten zal beschadigen en dat de knieartrose daardoor zal verergeren. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt echter dat mensen met artrose kunnen en moeten sporten.
Wist je dat sporten wordt beschouwd als een van de meest effectieve behandelingen voor het verminderen van pijn en het verbeteren van de mobiliteit bij artrose. De spieren worden versterkt, het kniegewricht wordt gestabiliseerd en het kraakbeen wordt beter verzorgd.
Sporten met artrose
Welke sporten worden aanbevolen bij artrose?
Bij artrose is het belangrijk om de gewrichten te bewegen zonder ze te zwaar te belasten. Daarom kunnen alle sporten met glijdende bewegingen worden aanbevolen. Schuifkrachten en stoten die onnodige spanning op het gewricht veroorzaken, moeten worden vermeden. De volgende sporten kunnen daarom worden aanbevolen voor mensen met knieartrose:
- Wandelen: Een gratis sportieve activiteit met diverse voordelen. Wandelen verbetert namelijk de bloedcirculatie, verlaagt de bloeddruk en versterkt het hart. Ook wordt het risico op botbreuken verminderd (door de afbraak van botmassa te vertragen) en worden de spieren versterkt.
- Fietsen: Net als wandelen, versterkt fietsen de spieren en wordt het kraakbeen voorzien van voedingsstoffen. Een groot voordel van fietsen is dat het zadel 70-80% van het lichaamsgewicht draagt, waardoor de kniegewrichten ontlast worden. Dit maakt fietsen bijzonder geschikt voor mensen met knieartrose en een zwaarder lichaamsgewicht.
- Zwemmen: De spieren kunnen ook worden versterkt terwijl de gewrichten minimaal belast worden. Echter is de juiste zwemstijl cruciaal! De beweging van de schoolslag kan namelijk tot knieproblemen leiden, daarom is het aan te raden om te kiezen voor de borstcrawl of rugcrawl.
- Aqua-aerobics: Biedt een optimale combinatie van cardiovasculaire training, versterking van de spieren en bescherming van de gewrichten. Door het drijfvermogen in het water hoeven de kniegewrichten slechts ongeveer een tiende van het lichaamsgewicht te dragen. Wateraerobics is ook geschikt voor beginners, aangezien cursussen vaak worden aangeboden in het plaatselijke zwembad.
- Yoga: Bij yoga zijn er een aantal fysieke oefeningen (zogenaamde asana's) met bewegingen die zacht zijn voor de gewrichten. Gerichte, zachte rekoefeningen versterken de pezen, banden en spieren en verbeteren de flexibiliteit.
- Tai-Chi: Tai-Chi (schaduwboksen) is ook de ideale sport bij artrose door zijn zachte, gelijkmatige bewegingen. De aanhoudende oefeningen versterken het bewegingsapparaat in plaats van het te belasten.
- Speciale oefeningen voor mensen met knieartrose: oefeningen die zich focussen op het stabiliseren van het kniegewricht, het verbeteren van de functionaliteit en mobiliteit zijn goed om te oefenen voor mensen met knieartrose.
Wanneer je knieartrose hebt, kun je het beste onderstaande sporten zoveel mogelijk vermijden, omdat je tijdens het uitoefenen van deze sporten het kniegewricht te veel belast.
- Tennis
- Squash
- Basketbal
- Bergafwaards skiën
- En soortgelijke stop-and-go-sporten
Het is normaal dat het aangetaste gewricht na inspanning iets duidelijker voelbaar is. Als de pijn echter hevig of aanhoudend is, moet je zeker jouw huisarts raadplegen.
Artrose trainingsplan: Speciale oefeningen voor mensen met knieartrose
Inmiddels weet je dat sporten een positief effect heeft op je gewrichten. Ook hebben we het gehad over speciale oefeningen waardoor de spieren rondom sterker worden en de functionaliteit en mobiliteit van je kniegewricht verbetert.
Let op! Voordat je met de oefeningen begint, moet je de spieren opwarmen, losmaken en strekken.
Om je zo goed mogelijk te helpen hebben we een aantal professionele video’s gemaakt. Op deze video’s worden de oefeningen voor gedaan en de video's zijn te bekijken op YouTube. Klik op onderstaande knoppen om de video's te bekijken.
Of lees hieronder de tekstuele uitleg per oefening.
Oefening 1: Kuit stretch
Deze oefening zorgt voor flexibiliteit in je spieren en gewrichten. Zet één voet 30 cm voor de andere en buig door je voorste been. Let op dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Hou je achterste been gestrekt en duw je hak in de grond. Wanneer je dit een paar seconden vasthoudt, voel je de stretch in je kuit. Wissel dit af met links en rechts en herhaal de oefening 5-10 keer per kant.
Oefening 2: Bovenbeen stretch
Zet je voeten op heupbreedte, buig één been naar achteren en pak je voet of enkel vast. Houd dit enkele seconden vast en wissel dan af met je andere been. Herhaal de oefening 5-10 keer per kant en je zult merken dat het de spanning van je kniegewricht haalt.
Oefening 3: Hamstring stretch
Ga rechtop staan en plaats de voet van de kant waar je knieartrose hebt op een verhoging. Strek je been uit zodat je hak op de verhoging blijft staan en buig voorover totdat je de stretch voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Hou je rug recht en hou dit een aantal seconden vast. Herhaal de oefening 5-10 keer.
Oefening 4: Kuit stretch
Ga rechtop staan met je gewicht gelijk verdeeld over beide benen. Hou een stoel of muur voor je vast voor balans. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan en laat jezelf daarna langzaam weer zakken. Maak 3 sets van 10 herhalingen en hou je gewicht op de bal van je voet.
Oefening 5: Been 'lift'
Ga op een stoel of fitness bal zitten met je benen gebogen in 90°. Til één been langzaam op en houd deze gestrekt. Laat je andere voet recht op de grond staan en hou je rug recht. Hou je been een paar seconden omhoog en zet je voet daarna langzaam weer neer. Herhaal dit met je andere been en doe dit 5-10 keer per kant.
Oefening 6: Step-up
Deze oefening verterkt je beenspieren en helpt je bij bijvoorbeeld traplopen. Ga voor een kleine verhoging of de eerste tree van de trap staan met je voeten op heupbreedte. Stap met één voet op de verhoding en zet je andere voet er daarna naast. Stap vervolgens af met het been dat je als eerste neerzette. Doe dit op een rustig tempo en hou je balans. Mocht dit lastig zijn, dan kun je ook de leuning van de trap vasthouden. Herhaal deze oefening 5-10 keer en wissel bij het opstappen steeds af per kant.
Oefening 7: Squat
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je armen gestrekt voor je. Je kunt ook een leuning van een stoel en de muur vasthouden voor balans. Hou je borst op en zak langzaam door je knieën, alsof je gaat zitten op een stoel. Hou je gewicht op je hakken en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd deze positie enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog. Houd hierbij ook de druk op je hakken. Herhaal deze oefening 5-10 keer.
Oefening 8: Enkele 'dip'
Zet twee stoelen naast je, één links en één rechts, met de leuning naar je toe zodat je deze kunt vasthouden voor balans. Strek één been uit en zet deze een klein stukje voor je uit met je hak in de grond en breng je gewicht naar het andere been. Buig rustig door het standbeen en plaats het gewicht op je hak. Houd dit enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog. Doe dit 5-10 keer en wissel dan pas van been.